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21 - MUSCULATURE DE LA PARTIE POSTERIEURE
DE LA CUISSE

Fonction : Allonger (et porter vers l'intérieur en adduction) au niveau de l'articulation de la hanche, et plier le genou.

                
                             
                                                                       
   

A - CONTRACTION MUSCULAIRE

Laisser tomber la partie supérieure du corps en avant et tenir la position 20-30 sec de sorte qu'une contraction maximale s'obtienne au niveau des muscles postérieurs de la cuisse. L'équilibre est maintenu grâce au partenaire d'entraînement qui immobilise les chevilles au sol ou à l'aide d'un espalier, d'un meuble lourd, etc...

 
     

B - STRETCHING

Assis, jambes allongées, genoux très légèrement pliés. Tendre les bras en avant et attraper les jambes le plus bas possible. Garder le dos aussi droit que possible. On doit sentir la tension dans la partie postérieure des cuisses et garder la position 20-30 sec.

 

                  
                                                                       
                 

22 - MUSCULATURE DE LA PARTIE POSTERIEURE
DE LA CUISSE

Fonction : Allonger au niveau de l'articulation de la hanche et plier le genou.

                  
                                                                       
           

A - CONTRACTION MUSCULAIRE

Assis par terre, les jambes tendues devant, les deux mains en appui derrière. Mettre une jambe sur l'épaule d'un camarade d'entraînement accroupi devant, et appuyer au maximum pendant 20-30 sec.

            
                                                                       
   

B - STRETCHING

Laisser le camarade d'entraînement exécuter une traction passive en se levant légèrement tout en appuyant sur le genou de sorte que la jambe reste tendue. On doit sentir la tension dans la partie postérieure de la cuisse et tenir la position 20 - 30 sec.

                      
                                                                       
             

23- MUSCULATURE DE LA PARTIE POSTERIEURE
DE LA CUISSE

- La méthode d'opposition -

Fonction : Allonger (et porter vers l'intérieur) au niveau de l'articulation de la hanche, et plier le genou.

                  
                                                                       
               

A - CONTRACTION MUSCULAIRE

Contracter les muscles extenseurs des genoux et les cuisses (partie antérieure) en restant en position "suspendue" avec les genoux pliés sans support pendant
20-30 sec (position slalomeur)

       
                                                                       
   

B - STRETCHING

Tendre passivement les muscles postérieurs des cuisses pendant 20-30 sec. en gardant la position mains tendues, haut du corps plié.
On peut aussi saisir les chevilles le plus bas possible, ainsi il est plus facile de garder le dos drois.

Alternative : On peut également employer la position assise de l'exercice 21.

                            
                                                                       
               

24 - MUSCULATURE DE LA PARTIE POSTERIEURE
DE LA CUISSE, DU BAS DU DOS ET DES FESSES

Fonction : Allonger au niveau de l'articulation des hanches

 

                
                                                                       
             

A - CONTRACTION MUSCULAIRE

Allongé sur le dos avec la tête sur le sol. Fléchir la jambe et tenir le genou à l'aide des bras tendus. Appuyer au maximum le genou contre les mains jointes qui servent de support, pendant 20-30 sec.

        
                                                                       
     

B - STRETCHING

Tirere la jambe pliée aussi près que possible de la tête avec l'aide des mains jointes. Garder le dos droit et la tête en contact avec le sol.
Tenir la position 20-30 sec.

Variante : on peut modifier l'exercice en appuyant la jambe en travers vers le côté opposé.

          
                                                                       
                   

25 - MUSCULATURE DE LA CUISSE, PARTIE HAUTE, POSTERIEURE, EXTERNE ET MUSCULATURE
DES FESSIERS

Fonction : Allonger (et rotation interne et externe) au niveau de l'articulation de la hanche)

            
                                                                       
                   

A - CONTRACTION MUSCULAIRE

Assis par terre, de préférence le dos appuyé, plier le genou et amener la jambe près de la poitrine. D'une main tenir le genou, de l'autre le cheville. Allonger l'autre jambe sur le sol. Appuyer au maximum vers le bas et vers l'extérieur en utilisant les deux mains comme support pendant 20 sec.

          
                                                                       
       

B - STRETCHING

Tirer la jambe à deux mains vers le haut contre la poitrine aussi près de celle-ci que possible, et tenir la position 20 sec.

Faire en sorte que le genou ne soit pas en porte à faux. Sentir la tension dans la partie postérieure de la cuisse.

Remarque : si vous ne pouvez pas "stretcher" convenablement en position assise, utilisez la position couchée (voir exercice 26)

         
                                                                       
                     

- 26 - MUSCULATURE DE LA CUISSE, PARTIE HAUTE, POSTERIEURE, EXTERNE ET MUSCULATURE
DES FESSIERS

Fonction : Allonger (et rotation interne et externe) au niveau de l'articulation de la hanche)

                  
                                                                       

A - CONTRACTION MUSCULAIRE

Couché sur le dos, amener la jambe pliée contre la poitrine. Saisir le genou et la cheville avec la main correspondante. Appuyer au maximum vers le bas, les mains servant de résistance, pendant 20 sec. Garder l'autre jambe tendue sur le sol.

Remarque : Il ne faut pas que le genou soit en porte à faux. La contraction doit se sentir dans le haut de la partieb postérieure
de la cuisse

 

            
                                       
                                                           

B - STRETCHING

Tirer la jambe contre la poitrine aussi haut que possible à l'aide des deus mains, et tenir la position 20 sec. avec la jambe qui croise en travers de la poitine, l'autre jambe étant tendue par terre.