1- TRACTEUR DU BRAS VERS L'AVANT

Fonction : tirer le bras et le soulever vers l'avant

         
                                                                             
     

Retour

            

A - Contraction musculaire

Mains jointes derrière la nuque, en appui contre la tête.

Appuyer les coudes au maximum vers le bas, tandis qu'un partenaire les maintient vers le haut, pendant 20 secondes environ.

          
                                     
                                                                             
                                                         
                                 

B - STRETCHING

Traction passive vers l'arrière grâce au partenaire qui tire les coudes vers l'arrière et maintient la traction 20 secondes environ.

  
                                                                             
                   

2- MUSCULATURE PECTORALE

Fonction : tirer le bras vers l'avant et à l'intérieur par rapport à l'articulation de l'épaule, avancer l'épaule

        
                                                                             
                                                         
     

A- Contraction musculaire

Presser (avec ou sans ballon), au maximum les mains l'une vers l'autre, bras tendus en avant, pendant 20 secondes

                
                                                         
                                                                             
                                                       
                           

B- STRECHING

Tirer les bras vers l'arrière passivement comme le montre le croquis en tenant un filet ou avec l'aide d'un camarade d'entraînement, pendant environ 20 secondes.

            
      Haut de page                                        
                                                       
                                                                             
                       

3- MUSCULATURE PECTORALE

Fonction : tirer le bras en avant (et en dedans) de l'articulation de l'épaule

          
                                                                             
     

A- CONTRACTION MUSCULAIRE

Presser les mains l'une contre l'autre (avec ou sans balle) au maximum, les bras tendus vers l'avant, pendant 20 secondes

                              
   
   

B- STRETCHING

Se mettre dans l'angle d'une pièce, face à l'angle. Appuyer les mains (éventuellement les avant-bras) contre les murs et laisser le corps tomber en avant, de sorte que la sensation d'étirement se fasse sentir dans la partie frontale de la cage thoracique. Tenir la position pendant 20 secondes

    
  Haut de page    
 
         
   

4- MUSCULATURE PECTORALE

Fonction : tirer les bras vers l'avant et vers le bas en partant d'une position bras soulevés
                     

A- CONTRACTION MUSCULAIRE

Se tenir devout penché en avant, jambes écartées, les mains en appui sur une barre (en pronation). Appuyez avec les mains et les bras au maximum vers le bas et essayez de faire "descendre" la barre pendant environ 20 secondes. On doit sentir la contraction dans les muscles de la poitrine.

        
                                   
                                                       
                                     
           

B- STRETCHING

Fléchir lentement la partie supérieure du corps tout en tenant la barre, bras tendus, pendant 20 secondes environ.

On doit sentir la tension dans les muscles de la poitrine. On peut obtenir une tension supérieure en fléchissant légèrement les genoux.

          
Haut de page                
                                     
                                                       
                   

5- LE GRAND PECTORAL

Fonction : tirer le bras en avant de l'articulation de l'épaule
                                                       
                                           
     

A - CONTRACTION MUSCULAIRE

Se tenir debout près d'un coin de porte et appuyer la main ou l'avant bras au maximum contre ce coin de port, 20 secondes environ.

           
                                           
                                                       
                       

B- STRETCHING

Conserver la même position de l'avant-bras ainsi qu'un appui stable des pieds. Pencher le corps en avant et en montant de sorte que la poitrine tire leplus possible en avant. On doit sentir la traction vers l'avant de l'épaule et tenir la position pendant 20 secondes

    
Haut de page