29 - MUSCULATURE DE L'AINE ET DE LA CUISSE
"INTERNE" (ADDUCTEURS)

Fonction : Porte vers l'intérieur (flexion et rotation interne) au niveau de l'articulation de la hanche "stretching du tailleur"

A - CONTRACTION MUSCULAIRE

Assis par terre, les genoux pliés, les pieds l'un à côté de l'autre, l'angle de flexion des genoux doit permettre de pouvoir atteindre les chevilles avec les mains. Placer une balle ou l'avant bras en travers. Presser au maximum 20-30 sec.

B - STRETCHING

Placer les talons l'un contre l'autre et tenir les chevilles avec les mains. Appuyer doucement avec les coudes de sorte que les genoux s'écartent jusqu'à une position extrème. Plier le torse vers l'avant au dessus des jambes et conserver la position. On doit sentir la traction le long de la partie interne de la cuisse pendant 20-30 sec.

30 - MUSCULATURE DE L'AINE ET DES MUSCLES INTERNES DES CUISSES (ADDUCTEURS)

Fonction : Porter vers l'intérieur (flexion et rotation vers l'exterieur) de l'articulation de la hanche

A - CONTRACTION MUSCULAIRE

Debout les jambes écartées, éventuellement en appui contre un escalier, une table... Contracter l'intérieur des cuisses en appuyant au maximum l'intérieur des pieds vers le bas comme pour se relever, pendant 20-30 sec.

B - STRETCHING

Laisser glisser les pieds de côté sur le sol et rester dans la position extrême pendant 20-30 sec.

Remarque : En partant de la position extrême on peut recommencer la même série d'exercices que l'on termine un peu plus loin.

A - CONTRACTION MUSCULAIRE

Allongé sur le dos, les jambes tendues à la verticale, en appui contre un mur. Serrer au maximum les jambes l'une contre l'autre avec, par exemple les mains entre les genoux, pendant 20-30 sec.

Conseil : La position se prend plus facilement en plaçant les fesses à dix ou quinze centimètres du mur, les deux jambes d'un côté. Elever ensuite les jambes en même temps. Utiliser une serviette afin de ne pas glisser.

B - STRETCHING

Ecarter les jambes lentement aussi loin que possible. Les "abandonner à leurs poids", passivement pendant 20-30 sec avec les jambes allongées et les talons contre le mur. En utilisant le mur comme support on pourra tenir le stretching plus longtemps dans une position détendue et stable.

32 - MUSCULATURE DE L'AINE ET DE LA PARTIE
INTERNE DE LA CUISSE

Fonction : Porter vers l'intérieur (flexion et rotation vers l'extérieur) au niveau de l'articulation de la hanche.

A - CONTRACTION MUSCULAIRE

En équilibre sur une jambe,l'autre jambe est tendue sur le côté, le talon est posé sur un tabouret, une chaise haute ou l'équivalent.

Appuyer au maximum le talon vers le bas, comme pour "enfoncer" le support dans le sol, pendant 20-30 sec. Garder le corps droit dans le prolongement de la jambe d'appui.

Prendre éventuellement appui avec la main sur un dossier de chaise , contre un mur ou l'équivalent.

Conseil : Tendre le côté le plus raide et le plus faible d'abord.

B - STRETCHING

Se pencher doucement du côté de la jambe qui se trouve tendue sur le tabouret et tenir la position 20-30 sec.

Afin d'accenter le streching on peut plier quelque peu la jambe d'appui au niveau de l'articulation du genou.

33 - MUSCULATURE DE L'AINE ET DE LA PARTIE INTERNE DE LA CUISSE (ADDUCTEURS)

Fonction : Porter vers l'intérieur (flexion et rotation vers l'extérieur) au niveau de l'articulation de la hanche

A - CONTRACTION MUSCULAIRE

Debout une jambe pliée presque à angle droit, l'autre jambe tendue sur le côté. Appuyer au maximum la jambe tendue vers le sol de sorte que la contraction se fasse sentir dans la partie interne de la cuisse.

Tenir la position 20-30 sec. Les mains sont appuyées sur le genou de la jambe fléchie.

Alternative : Le mouvement peut se faire éventuellement en ayant les mains en appui contre un mur, une chaise ou l'équivalent.

B - STRETCHING

Laisser glisser de côté la jambe tendue. Garder le dos aussi droit que possible. Sentir la tension dans la partie interne de la cuisse. Tenir la position 20-30 sec